Ngemil daging pas diet? Bisa aja, asal pilih jenis yang tepat! Flank steak, misalnya. Daging ini sering dianggap ‘sisa’, tapi tau gak sih?
Ternyata dia juaranya buat bikin perut kenyang lama, badan tetap berenergi, dan yang pasti… nggak bikin dietmu gagal! Yuk, simak cara pintar olah Steak Flank untuk diet ala chef!
Flank steak itu daging sapi bagian perut, rendah lemak (cuma 5 gram per 100 gram!), tapi proteinnya tinggi banget (25 gram!).
Cocok buat kamu yang lagi diet keto, high-protein, atau sekadar pengen makan enak tanpa rasa bersalah. Tapi, hati-hati! Salah masak, bisa-bisa flank steakmu malah jadi bom kalori.
Tenang, di sini ada 7 resep jitu + tips dari ahli gizi biar aman!
Flank Steak vs Daging Diet Lain: Mana yang Paling Jos?
Bingung milih antara dada ayam, salmon, atau flank steak? Yuk, kita bandingin langsung!
Dada ayam emang juara rendah lemak, tapi flank steak punya zat besi 3x lebih banyak.
Salmon sih sehat, tapi harga per kilo bisa bikin kantong kering. Buat yang mau variasi tanpa ribet, flank steak jawabannya!”
| Jenis Daging | Protein | Lemak | Cocok buat Diet |
|---|---|---|---|
| Flank Steak | 25g | 5g | Keto, High-Protein |
| Dada Ayam | 31g | 3g | Low-Fat |
| Salmon | 20g | 13g | Omega-3 Lovers |
Sumber data: Makanan Protein Tinggi untuk Diet”
“Kata Dr. Andika Putra, nutrisionis RSCM: ‘Flank steak itu underrated banget! Lemaknya lebih sedikit dari daging sapi lain, tapi tetep joss buat massa otot. Tapi inget, jangan dibakar pake margarin ya, ntar malah kalah sama kalori burger!’”
7 Resep Steak Flank untuk diet ala Chef (Anti Ribet!)
1: Flank Steak Meal Prep ala Gym Bro
Bosan sama dada ayam tiap hari? Ganti dengan flank steak! Caranya gampang: potong dadu, marinasi pake kecap rendah gula + bawang putih, terus panggang di oven.
Simpen di kulkas buat 3 hari. Satu porsi cuma 250 kalori, tapi proteinnya setara 2 butir telor!
2: Flank Steak Salad buat yang Anti Kolesterol
“Dijamin, salad ini nggak bikin ngantuk! Iris tipis flank steak yang udah di-grill, campur sama baby spinach, wortel serut, dan dressing yogurt + madu. Bonus: Seratnya bikin kolesterol jahat minggat!”
3: Flank Steak Pedas Bikin Metabolisme Ngegas
Suka pedas? Cabai rawit di marinasi ini bakal bikin lemak kebakar sendiri! Campur cabai, air jeruk nipis, sama sedikit minyak zaitun.
Grill 5 menit, sajikan dengan tumis kacang panjang. Dijamin, makan 1 porsi aja keringetan kayak abis lari 2km!
4. Flank Steak ‘No Salt’ Tapi Tetap Gurih (Bumbu Rahasia Ibu-Ibu!)
Buat yang lagi pantang garam, jangan sedih! Marinasi ini bikin flank steakmu gurih alami, tanpa bikin tekanan darah naik. Rahasianya? Bubuk jamur + air kelapa!
Bahan:
- 200 gr flank steak
- 2 sdm air kelapa murni
- 1 sdt bubuk jamur
- 1/2 sdt merica hitam
- 1 sdm minyak zaitun
- 3 siung bawang putih, geprek
Cara Masak:
- Marinasi: Campur semua bahan kecuali minyak zaitun. Remas-remas biar meresap. Simpan di kulkas 2 jam.
- Panaskan Teflon: Oles tipis pake minyak zaitun.
- Grill: Panggang 3 menit per sisi (jangan overcook!).
- Iris Tipis: Potong melawan serat biar empuk.
Nutrisi per Porsi: 180 kalori • 22g protein • 8g lemak • Sodium 50mg (super rendah!).
5. Tumis Flank Steak & Brokoli: Gak Bikin Gula Darah Naik!
Menu ini cocok buat yang lagi diet diabetes. Brokoli nya rendah GI, flank steaknya tinggi protein. Kombinasi juara!
Bahan:
- 150 gr flank steak, iris tipis
- 1 brokoli ukuran sedang, potong kecil
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 sdm saus tiram rendah gula
- 1/2 sdt minyak wijen
- 1/4 sdt kayu manis (optional, buat stabilisir gula darah)
Cara Masak:
- Tumis Bawang Putih: Pakai wajan anti lengket + 1 sdt minyak zaitun.
- Masukkan Daging: Aduk cepat sampe berubah warna.
- Brokoli Masuk: Tambah 2 sdm air, tutup wajan 2 menit biar brokoli empuk.
- Bumbui: Tuang saus tiram + minyak wijen. Aduk 30 detik. Selesai!
Nutrisi per Porsi: 210 kalori • 25g protein • 7g lemak • Serat 5g (dari brokoli).
Tips: “Jangan tumis pakai minyak banyak! Pakai spray aja biar gak nambah kalori.”
6. Flank Steak Air Fryer: Garing tanpa Minyak, Bikin Lemak Minggat!
Buibuuu… ini solusi buat yang mager masak tapi pengen steak crispy! Cuma 10 menit di air fryer, langsung jadi!
Bahan:
- 200 gr flank steak
- 1 sdt paprika bubuk
- 1/2 sdt bawang putih bubuk
- 1 sdt kecap ikan (optional)
- 1 sdt air jeruk nipis
Cara Masak:
- Marinasi: Campur semua bahan, diamkan 15 menit.
- Air Fryer: Susun daging di keranjang, suhu 180°C, 8 menit.
- Balik: Setelah 4 menit, balik daging biar garing merata.
- Sajikan: Langsung dimakan panas-panas!
Nutrisi per Porsi: 220 kalori • 26g protein • 10g lemak • 0g karbo (yes, cocok buat diet karbo!).
7. Flank Steak Keto: Lemak? Yes! Karbo? No Way!
Buat keto mania, flank steak bisa jadi sumber lemak sehat. Tinggal tambahkan butter & rempah, dijamin nggak ngebosenin!
Bahan:
- 200 gr flank steak
- 1 sdm butter
- 1 sdt rosemary cincang
- 1/2 sdt garam himalaya
- 1/4 sdt lada hitam
Cara Masak:
- Panaskan Butter: Lelehkan butter di wajan, tambahkan rosemary.
- Grill Daging: Panggang flank steak 4 menit per sisi (medium rare).
- Bumbui: Tabur garam & lada di atas daging selagi panas.
- Resting: Diamkan 5 menit sebelum dipotong.
Nutrisi per Porsi: 300 kalori • 24g protein • 22g lemak • 1g karbo (keto-approved banget!).
Tips Keto: “Tambahkan alpukat atau telur mata sapi biar asupan lemak makin oke!”
Jebakan Batman: 3 Kesalahan Fatal Pas Masak Flank Steak
Nih, jangan sampai kejadian! Kesalahan nomor
- Pakai minyak sembarangan. Flank steak itu udah punya lemak alami, jadi cukup olesin teflon pakai minyak zaitun spray. Kesalahan nomor
- Potong langsung habis matang. Tunggu 5 menit, biar juicy nggak ilang! Kesalahan nomor
- Marinasi pake saus botolan. Duh, itu bisa nambah 200 kalori tanpa kamu sadari!
F.A.Q
Q: “Boleh makan flank steak tiap hari pas diet?”
A: “Boleh banget, asal porsinya dikontrol (max 150 gram/hari) dan diimbangi sama sayuran. Jangan lupa, variasi menu tetap penting biar gak bosen!”
Q: “Apa bedanya flank steak sama skirt steak? Kok harganya beda?”
A: “Skirt steak lebih berlemak dan biasa dipake buat fajita. Kalau flank steak lebih ramah diet. Harga? Flank steak lebih murah 20% lah!”
Testimoni Bintang: Dari Gendut ke Cantik Pakai Flank Steak
Sarah (28 Tahun):
“Awalnya, aku skeptis. Masa iya makan steak bisa kurus? Ternyata, 2 bulan rutin makan flank steak grill + olahraga ringan, aku turun 8 kg! Rahasianya: Marinasi cuma pake jeruk nipis + rosemary, nggak pakai gula sama sekali!”
Penutup
Gimana, gampang kan? Flank steak bisa jadi senjata rahasia dietmu! Buruan coba resep-resep di atas, lalu komen di bawah: resep mana yang paling bikin kamu ketagihan.
Tinggalkan komentar